Programme musculation dйbutant
Dans le monde de la musculation, il y a deux faзons d'aborder la mise en place d'un programme d'entraоnement.
Il y a ceux qui prйfиrent travailler en Full-body. c'est-а-dire exercer tout le corps pendant la sйance de musculation, en faisant deux ou trois sйances complиtes par semaine. Et d'autres qui prйfиrent travailler en Split routine. c'est-а-dire diviser et rйpartir les exercices sur plusieurs sйances. Par exemple, lundi le dos, mardi les pectoraux, mercredi les cuisses, vendredi les йpaules et samedi les biceps et triceps.
En gйnйral, on vous propose un programme en split quand vous dйbutez en salle de musculation mais ce n'est pas un bon choix. Si vous кtes dйbutant, nous vous conseillons de faire du full-body. Ce type de routine vous permettra de progresser rapidement.
Les dйbutants font souvent l'erreur de copier les programmes d'entraоnement que l'on trouve dans les magasines de fitness ou sur internet. Ils espиrent obtenir les mкmes rйsultats que leur modиle fitness ou youtubers prйfйrйs. Il est naturel de penser que les programmes de ces personnalitйs sont au top, vu qu'ils sont extrиmement bien musclйs et secs. Mais dans la plupart des cas, ces programmes ne vous conviendront pas.
Nick Auger, modиle fitness. Il reprйsente l'idйal masculin pour de nombreux internautes, musclй et sec juste comme il faut…
Ce sont souvent d'interminables splits qui contiennent beaucoup trop d'exercices et de sйries pour chaque groupe musculaire, ou des programmes trop spйcialisйs. Pour vous citer un exemple, on peut croiser des sйances pour les triceps de 18 sйries !
Ces programmes sont inadaptйs aux dйbutants. trop lourds et trop peu frйquents pour progresser correctement. Ils s'adressent plutфt а des pratiquants avancйs, douйs voir dopйs. Je ne dis pas que vous ne progresserez pas avec, mais il est plus adaptй pour un dйbutant de faire un programme qui travaille tout le corps pendant la sйance, plusieurs fois par semaine.
Le programme de musculation full-body
Voici donc le programme full-body pour le gain de masse musculaire, visant les dйbutants qui travaillent la totalitй du corps. Programme de musculation а effectuer 2 а 3 fois par semaine sur 2 а 3 mois. Travail, au choix, avec les poids libres ou les machines. Temps de repos entre les sйries fixй а 1 minute.
Le programme
Ce programme de musculation a йtй testй avec succиs par de nombreuses personnes du forum et vous donnera de bons rйsultats. Soyez rassurй, il contient suffisamment d'exercices et de sйries ; il est inutile d'en rajouter. En musculation, il faut privilйgier la qualitй а la quantitй. Contentez-vous de progresser d'une sйance а l'autre sur ces exercices de base et les rйsultats seront au rendez-vous.
Nos conseils
Aprиs un йchauffement gйnйral d'une dizaine de minutes sur un appareil de cardio-training, vous pourrez attaquer le programme en commenзant avec 2 sйries lйgиres d'йchauffement de 20 rйpйtitions (2*20) au dйveloppй-couchй.
Ensuite, pour les exercices suivants, 1 sйrie d'йchauffement (1*15) sera suffisante.
Comme mouvements alternatifs. pour le dйveloppй-couchй vous pouvez faire des dips. du tirage devant pour remplacer les tractions, du dйveloppй devant а la place du dйveloppй haltиres, et de la presse а cuisses si le squat ne vous convient pas. Si vous n'avez pas le matйriel, il est toujours possible de trouver un exercice de remplacement.
Vous pouvez voir qu'aucune charge n'est indiquйe. Vous allez dйbuter avec une charge facile que vous maitrisez. Ensuite, vous ajouterez progressivement du poids au fur et а mesure des progrиs. Consultez l'article. Les bases de l'entraоnement pour plus d'informations.
Et les bras alors ?
Comme vous pouvez le constater, il n'y a pas d'exercices d'isolation pour les bras. Les dйbutants n'ont pas besoin de travailler spйcifiquement les bras car la plupart des exercices du programme les sollicitent dйjа indirectement. Par exemple, les tractions mobilisent le dos mais йgalement les biceps, le dйveloppй couchй ou les dips sollicitent les triceps а l'arriиre du bras, etc… Bref, le travail des bras reste optionnel.
Les dйbutants perdent leur temps et leur йnergie sur les exercices d'isolation pour les bras.
Pour prendre du muscle rapidement et bвtir de solides fondations, il faut privilйgier les exercices polyarticulaires basiques…
Nйanmoins, nous vous proposons, а la suite, un programme incluant les bras. Il est destinй а ceux qui souhaitent quand mкme les travailler spйcifiquement et mettre l'accent dessus :
Le programme
Et aprиs, on fait quoi ?
Au bout de 2 ou 3 mois et quelques kilos de muscles en plus, vous pourrez diversifier votre programme full-body pour continuer а progresser ou йventuellement changer de type de routine si vous le souhaitez. Mais ce n'est pas une obligation. Pourquoi changer un programme qui vous permet de bien progresser. Continuez avec tant que vous enregistrez des progrиs.
Nous vous proposons un programme full-body avancйs sur 3 jours, un programme half-body sur 4 jours (haut/bas), un programme split pour dйbutants, split pour avancйs. split en pyramidal, et йgalement un programme spйcial « haut du corps », pour ceux qui souhaitent seulement travailler le buste.
Pas de matйriel ?
Pour ceux qui n'ont pas de matйriel - ou trиs peu, vous pouvez suivre le fameux programme avec seulement 2 haltиres. le programme de musculation sans matйriel du site, ou encore vous lancer dans la mйthode Lafay .
L'alimentation du dйbutant
Nous vous conseillons la lecture de la rubrique nutrition musculation pour apprendre les bases de la nutrition et savoir quoi manger, avec notamment l'article sur la prise de masse si vous avez besoin de prendre du poids, comment maigrir si votre objectif est de perdre du poids, et comment sйcher si vous voulez devenir sec et dessiner vos muscles.
Les supplйments utilisйs dans la pratique de la musculation ne vous concernent pas car en tant que dйbutant, vous allez progresser йnormйment.
Voilа, pour finir, entraоnez-vous sйrieusement, rйguliиrement, et les rйsultats seront forcйment au rendez-vous. Motivation et patience sont deux йlйments clйs dans la pratique de la musculation. Une carrure d'athlиte ne s'obtient pas du jour au lendemain !